Organiza tu semana: ¿es tan difícil? (Parte 1)

Marta López, Dietista-Nutricionista nºcol ARA00232

Sois muchas las personas a las que os cuesta organizar vuestras comidas semanales, parece ser que no sois pocos a los que se os hace cuesta arriba decidir qué comer, bien porque no tenéis tiempo (trabajo, estudios…), por falta de ideas o porque no os habéis puesto a pensar de verdad cómo lo tenéis que hacer.

Pues bien, no os preocupéis por nada que aquí estoy para resolver todas vuestras dudas y daros algunos consejos para que vuestra alimentación diaria sea adecuada, únicamente invirtiendo algo de tiempo un día a la semana. Conforme he ido escribiendo el post, me he dado cuenta de que me ha quedado demasiado largo, así que voy a dividirlo en dos partes.

Primero, deberíamos debatir con nosotros mismos cuál va a ser la mejor forma de alimentarnos para tener energía durante todo el día y poder realizar con normalidad nuestras actividades cotidianas (ir a hacer la compra, ir al trabajo, hacer ejercicio físico…).

– «Pero Marta, ¿y si no sabemos cuál es el mejor tipo de alimentación para nosotros?»

Pues lo primero que os recomendaría es que pidiérais consejo a vuestro Dietista-Nutricionista, ya que él es la persona que más os va a conocer en cuanto a hábitos dietéticos y de vida y el que mejor os va a aconsejar en vuestras elecciones alimentarias. Pero una cosa está clara: tenemos que basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal, estos son las frutas, las verduras y las hortalizas. Independientemente de la opción alimentaria que hayamos escogido (bien seamos omnívoros, vegetarianos o veganos, estemos siguiendo una dieta paleo o low fat, o eliminemos ciertos alimentos de nuestro día a día), tenemos que escoger proteínas y grasas de fuentes saludables y de calidad, además de evitar en la mayor medida posible alimentos ultraprocesados.

Entonces, como las frutas, las verduras y las hortalizas tienen que ser la base de nuestra dieta, también tienen que ser los alimentos que se encuentren en mayor cantidad en la cesta de la compra, en nuestra nevera y en nuestros platos.

Pero antes de adentrarnos del todo en el tema de la organización semanal, os voy a dar uno de los mejores consejos que os han podido dar en vuestra vida: haced una lista de la compra. ¿Por qué? Porque así sabréis lo que necesitáis y los básicos que os faltan en casa, vais a tardar menos tiempo en hacer la compra y además evitaréis la tentación de elegir alimentos supérfluos o poco saludables. Con toda esta información os lanzo una pregunta: ¿cuáles son los alimentos que querremos que formen parte de nuestra lista de la compra? A ciencia cierta no lo sabemos, lo único de lo que tenemos que estar seguros es de que han de ser saludables:

• Frutas, verduras y hortalizas: esta era fácil, ¿no? Como bien hemos dicho antes, éstos son los alimentos que tienen que estar en mayor medida en nuestra cesta de la compra, por lo que lo primero que haremos es proveernos de frutas, verduras y hortalizas preferiblemente frescas y de temporada, aunque también podemos optar por estos alimentos en sus versiones congeladas o incluso envasadas, teniendo en cuenta que hay que leer la lista de ingredientes para cerciorarnos de lo que estamos comprando.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas, azukis, soja… podemos comprarlas en seco y cocinarlas en casa, o elegir las legumbres en bote que, bien enjuagadas antes de su consumo, representan una opción válida y saludable.

• Frutos secos y semillas: los frutos secos que elijamos deberían ser sin freír y sin sal añadida y podemos escogerlos naturales o tostados (aunque siempre será mejor tostarlos en casa). En cuanto a semillas tenemos una gran variedad, y últimamente podemos encontrarlas con bastante facilidad en los supermercados habituales (semillas de lino, chía, sésamo, amapola, calabaza, girasol…).

• Cereales integrales: no, aquí no hay tregua. Los cereales tienen que ser integrales (enteros, vamos). Si un cereal está formado por el salvado, el germen y el endospermo, y al refinarlo lo desproveen de los dos primeros (que son los que contienen la fibra, las vitaminas y los minerales), ¿para qué lo consumimos si ya no le queda más que almidón y algo de proteína? Y como cereales no me refiero únicamente a los cereales de desayuno (que la gran mayoría no son saludables, están cargados de azúcar y otros ingredientes innecesarios), sino al arroz integral, a la pasta integral y cómo no, al pan integral (para profundizar un poco más en este último, os recomiendo leer este post de mi compañera Lucía del blog Dime qué comes).

• Aceite: qué mejor aceite que el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), viviendo donde vivimos, no vamos a encontrar un aceite más próximo que éste y con unas mejores características nutricionales y organolépticas. También podemos optar por otros aceites como el aceite de coco virgen o el aceite de girasol algo oleico, mucho más difíciles de encontrar en supermercados habituales.

• Carne, pescado, huevos y lácteos (si se consumen):
  • Carne: principalmente, tenemos que disminuir nuestro consumo de carne ya que por desgracia consumimos demasiada, y no nos damos cuenta del impacto que ésto tiene. Hay que procurar no desplazar otros alimentos, pero siempre que se consuma carne hay que preferir la carne blanca a la carne roja o la carne procesada (hay que recordar el mensaje que nos lanzó la OMS hace un tiempo, pero sin ser alarmistas; por ello os enlazo este artículo relacionado que escribí en mis primeras andanzas con el blog). Y ya si la carne es ecológica, mejor que mejor.
  • Pescado: blanco o azul; fresco o congelado, aunque también podemos optar a consumirlo en lata (mejor si es al natural). Hay que variar el tipo de pescado que consumimos, preferir aquellos de tamaño pequeño (menor acumulación de metales pesados) y evitar el que procede de zonas ambientales con alta polución.
  • Huevos: son una excelente fuente de proteínas, y si los consumimos, mejor elegir huevos ecológicos (aquellos en los que el primer número impreso en su cáscara es el 0). Es difícil encontrar en algunos supermercados este tipo de huevos, ya que los más comunes son los que proceden de gallinas criadas en jaula (primer número: 3).
  • Lácteos: otro mundo aparte. Hay tal variedad de lácteos en el lineal del supermercado que se hace realmente difícil escoger una opción saludable. En cuanto a la leche, el lácteo por excelencia, mejor elegir leche entera a leche desnatada (podría dedicar una entrada entera a este asunto, pero lo puedo resumir en una mayor disponibilidad de vitaminas liposolubles, más sabor y mayor saciedad); y también hay que preferir la leche fresca pasteurizada (la que está refrigeración) a la UHT, ya que conserva mejor todas sus propiedades nutricionales y organolépticas. En cuanto a los derivados lácteos, podemos optar por consumir leches fermentadas o yogures naturales (sin azucarar ni edulcorar), quesos, kéfir… siempre teniendo en cuenta que es importante leer la lista de ingredientes para asegurarnos de que lo que estamos comprando es lo que realmente queremos.

 

• Especias: ¿qué hay mejor que las especias para dar toques y sabores diferentes a nuestros platos? Ademas, son un aliado perfecto para ayudarnos a reducir la sal que consumimos a diario. Pimentón, cúrcuma, pimienta negra, orégano, canela… ¡hay mucho donde elegir!

Por lo que parece, llevar una alimentación saludable no es tan complicado como parecía, ¿no? Tenemos una gran variedad de alimentos entre los que optar y podemos hacer multitud de combinaciones sin aburrirnos. El truco está en escoger materias primas de calidad. Pero para que el ejercicio que estamos haciendo tenga mejores resultados, también tenemos que ser conscientes de aquellos alimentos que no queremos que estén en nuestra cesta de la compra. Este punto es aún más sencillo que el anterior, así que no os preocupéis que acabamos pronto:

• Alimentos ultraprocesados: dentro de este grupo encontramos las galletas, la bollería industrial, los alimentos precocinados (pizzas, lasañas, platos preparados…), las salsas comerciales, etcétera. Son alimentos de nulo interés nutricional, además de poco saludables. Presentan ingredientes poco recomendados y en grandes cantidades (sal, azúcar, aditivos…) y un perfil nutricional muy pobre.

• Alimentos refinados: ya hemos hablado de la importancia de optar por materias primas de calidad y sin refinar, por lo que en este grupo entrarían todas aquellas materias primas cuya estructura ha sido modificada, como el pan blanco o la pasta blanca (que como dijimos, están desprovistos de gran parte de los nutrientes), las harinas refinadas, el azúcar…

• Alcohol: siempre se ha hablado de que una copita de vino al día es buena para el corazón, o de que no pasa nada por tomar un poco de alcohol de vez en cuando… pues bien, siento deciros que esto no tiene nada de cierto. No voy a repetirme, ya que mi compañero Aitor Sánchez del blog Mi Dieta Cojea lo explica perfectamente en este artículo del cual os copio literalmente este fragmento: «El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.»

• Refrescos y bebidas azucaradas: no, ni siquiera los que son «light», «sin azúcar», «zero», etcétera. Está más que demostrado que no otorgan ningún efecto beneficioso a nuestro organismo, sino todo lo contrario. Julio Basulto lo justifica de forma impecable en este artículo.

• Snacks, chucherías, gominolas, gusanitos… no tengo que explicar nada mas, ¿no?

 

Ya tenemos claro qué alimentos queremos que estén en nuestra lista de la compra y cuáles no. Ahora, vamos a ver cómo plantear la compra de estos alimentos. Hay mucha gente que prefiere «ir a lo que le apetece en el momento», pensar en algo para cocinar y hacerlo enseguida, sin tener nada planeado; otras en cambio, prefieren tener pautado lo que van a comer esa semana. Por mi parte, siempre suelo recomendar planificar las comidas de la semana, aunque luego cambiemos el orden de las comidas, cambiemos una comida por una cena, o cenemos hoy lo que íbamos a cenar mañana.

Por tanto, os aconsejo que tengáis un ratito a la semana para sentaros y hacer una guía de menú semanal. Podéis coger por ejemplo el domingo por la tarde, y en un papel hacer un cuadro con las distintas ingestas de la semana para así, tener más conciencia de lo que tenemos que comprar.

Hemos hablado que la organización es fundamental para tener control sobre nuestras comidas, que hacer una lista de la compra es importante y hemos diferenciado entre los alimentos que nos gustaría que estén en nuestra cesta de la compra y los que no; y también hemos visto que es importante dedicar algo de tiempo a la semana para hacer un menú y saber qué es lo que tenemos que comprar. Y ahora, toca ponerse manos a la obra. Pero como decía al principio del post, va a quedar muy largo y tampoco quiero aburriros, por lo que vamos a dejar la parte práctica para la segunda parte del artículo 🙂

Si tenéis dudas sobre lo que hemos hablado o alguna sugerencia para futuros post, no dudes en dejar tu comentario ahí abajo o en ponerte en contacto conmigo a través del apartado de contacto del blog o redes sociales 🙂