Organiza tu semana: ¿es tan dificil? (Parte 2)

Marta López, Dietista-Nutricionista nº ARA00232

Aquí os traigo la segunda parte del post que escribí la semana pasada acerca de cómo organizar vuestras comidas semanales (si aún no lo habéis leído, podéis acceder desde aquí). El otro día hablamos de lo fundamental que es tener una buena organización y la importancia de hacer una lista de la compra. También diferenciamos los alimentos que nos gustaría que estuviesen en nuestra cesta de la compra y los que no, y por último os propuse hacer un “menú semanal tipo” para guiaros mejor a la hora de comprar, aunque después cambiemos una comida por otra o cenemos hoy lo que íbamos a cenar mañana.

Pues bien, en esta segunda parte vamos a abordar un poco más la parte práctica, viendo qué alimentos compraremos, cómo organizaremos nuestros platos, cómo lo haremos cuando salgamos fuera a comer, además de distintas opciones de platos en nuestras ingestas principales.

De lo que sí que tenemos que darnos cuenta (que parece obvio pero la mayoría de las veces no nos paramos a pensarlo) es que nuestra alimentación va a depender mayoritariamente de los alimentos que traigamos a casa, por lo que podemos asegurarnos una alimentación saludable haciendo una compra saludable.

¿Y cuál es la mejor forma de hacer una compra saludable?

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Exactamente, yendo más al mercado y menos al supermercado. Da la casualidad que en los mercados, prácticamente el 100% de las opciones que tenemos son saludables, por lo que nos va a ser más difícil fallar a la hora de escoger los alimentos. Además, en ellos podemos encontrar productos locales y de temporada, lo que va a ser un aliciente más para comprar productos diferentes y variar aun más nuestra alimentación.

En el mercado podemos encontrar prácticamente todos los alimentos “de supervivencia”, entre los que se encuentran principalmente las frutas, las verduras y las hortalizas. ¿Qué hay mejor que ir al mercado a reponer la despensa de fruta y verdura? Con tanto colorido es difícil resistirse. También, en muchos mercados podemos encontrar productos a granel como legumbres, frutos secos y cereales; incluso huevos (mejor si los consumimos ecológicos), quesos y otros derivados lácteos. Y para la carne y el pescado siempre podemos recurrir nuestra carnicería y pescadería más cercana.

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De esta forma, dejaríamos el paseo al supermercado para comprar todos aquellos productos que no son frescos, como las conservas, los lácteos, el aceite de oliva, la pasta (integral por supuesto), productos congelados como las verduras, así como productos de limpieza y aseo personal.

Ahora viene la parte más complicada, aquella a la que tenemos que dedicarle algo de tiempo. Personalmente, suelo ir a la compra los lunes por la tarde, por lo que el sábado o el domingo a última hora me pongo a elaborar mi menú semanal improvisado. Vosotros podéis hacerlo cuando mejor os venga. Tenemos que pensar en platos apetitosos, sencillos de elaborar, diferentes, completos y saludables.

¿Y cómo sabemos que nuestros platos son completos y saludables?

Es bien sencillo. Me gustaría que tuviéseis en cuenta la propuesta de Harvard del plato saludable. Aquí tenéis una buena guía de organización del plato en vuestras comidas principales, en la que podéis ver que la mitad del plato está compuesto por vegetales y frutas (estas últimas podemos sacarlas del plato y tomarlas de postre), un cuarto de plato está formado por granos integrales y el otro cuarto por proteínas. También incluye los aceites saludables para cocinar y aliñar, y el agua como bebida principal. No voy a extenderme más en este tema ya que escribí este post acerca del tema (podéis pinchar en el enlace para leerlo).

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Entonces, vamos a plantear los platos principales de nuestro menú semanal en base a esta propuesta de plato saludable; los desayunos, las medias mañanas y las meriendas las cubriremos con los alimentos que no tomamos en las comidas principales. También tenemos que tener en cuenta para cuántas personas vamos a preparar el menú y si tenemos la posibilidad de cocinar más cantidad y guardarla para utilizarla en otra comida. Os voy a poner un ejemplo de lo que haría yo personalmente, que normalmente cocino para dos personas y no tengo costumbre de tomar nada a media mañana:

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Es un menú muy sencillo, planteado para que se adelante la elaboración de algunos platos y así nos sea más fácil y rápido prepararnos nuestra comida. Una vez lo tengamos listo, vamos a empezar a hacer nuestra lista de la compra (este paso es personal de cada uno, ya que vamos a ir revisando, menú en mano, todos aquellos alimentos que nos faltan en casa y necesitamos para preparar nuestras recetas). Ahí va la mía:

Sin título3Esta es mi lista de la compra, lo que falta me lo he marcado en rojo y así se lo que tengo que comprar y lo que no, con la ventaja añadida de que todo el menú es saludable y saciante, para evitar la tentación de comprar (y comer) productos indeseados.

Una vez ya tenemos todos los alimentos en casa, es hora de ponerse manos a la obra. Yo suelo aprovechar los domingos por la tarde para adelantar preparaciones y así tener más facilidad para montar los platos a la hora de comer. Ahí van algunos consejos prácticos:

  • Por ejemplo, como los domingos en casa nos gusta desayunar tortitas, aprovecho y preparo más para tener para otros días (en este caso, para el lunes acompañadas con kiwi y para el martes por la noche acompañadas de hummus y pimientos asados (como utilizamos harina de avena neutra en su elaboración, y no añadimos ni sal ni azúcar, podemos utilizarlas tanto para preparaciones dulces como para preparaciones saladas).

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  • Cuando nos entra antojo de helado, siempre es bueno que tengamos fruta troceada en el congelador para rápidamente preparar un helado saludable y cremoso.

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  • Suelo comprar las legumbres ya cocidas porque no tengo olla exprés y es un suplicio (y un gastazo de vitro) cocerlas; además, son una muy buena opción y un buen recurso cuando no sabemos qué comer, aunque si tienes los recursos y el tiempo, también puedes cocerlas en casa. Las que más utilizo son las lentejas para las ensaladas y los garbanzos para el hummus, bien enjuagados y escurridos.

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  • Aquellos alimentos que vayamos a tener que cocer, como en este caso el arroz integral, la pasta integral y la quinoa, podemos dejarlos preparados en cantidad el domingo y guardados en tupper de cristal en la nevera. Aguantarán unos días y sólo tendremos que coger un puñado y añadirlo a nuestros platos (un truco para que aguanten un poco más es, una vez estén cocidos y bien escurridos, sofreírlos con un poco de aceite de oliva y un ajo y después de que enfríe, guardarlo en la nevera en un tupper de cristal).

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  • También, lo que podemos hacer mientras se estén cociendo los alimentos secos, es preparar en dos bandejas de horno varias verduras que queramos tener listas para utilizar durante la semana: por ejemplo, podemos preparar pimientos, cebolla, patatas, coliflor, calabaza, brócoli… Podemos guardarlos en tuppers de cristal y a la nevera.

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  • El gazpacho es otro recurso muy bueno a la hora de incluir verduras en nuestra alimentación, y ya que nosotros tenemos la posibilidad de conseguir verduras frescas del huerto, qué mejor que preparar un par de litros y dejarlos bien guardados en botellas de cristal en la nevera para darle un trago cuando más nos apetezca. Quien no, puede prepararlo casero o puede comprarlo en bricks en el supermercado, asegurándose de que lo que lleva es saludable leyendo la lista de ingredientes.

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  • Tanto el pudding de chía como el bol frío de avena son opciones que podemos dejar preparadas la noche anterior y tenerlas listas a la hora del desayuno o de la merienda, donde únicamente tendremos que añadir toppings al gusto y disfrutar.

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  • También podemos tener huevos ya cocidos en la nevera para añadir a las ensaladas o para completar nuestros platos.

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  • Y bueno, siempre podemos echar mano de la fruta o los frutos secos cuando tengamos más hambre o ganas de picar algo.

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Como véis, con un poco de antelación, organización y ganas podemos tener solucionada la gran mayoría de las comidas de la semana, no vamos a tener ningún problema para ello.

¿Y si tenemos que comer en el trabajo o vamos a salir a comer fuera?

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Si tenéis que comer en el trabajo, no vais a tener ninguna complicación a la hora de prepararos vuestra comida en un tupper, ya que excepto la tortilla si sólo os gusta caliente, el resto de comidas de la semana son ensaladas frías que podéis aliñar en el momento de la comida; y mucha gente no suele trabajar los fines de semana, pero si necesitáis calentar la coliflor del sábado, podéis cambiar esa comida por la cena del día anterior, que no necesita calor. Siguen siendo platos saludables e intercambiables entre sí.

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En el caso de que vayamos a comer a un restaurante, obviamente no vamos a llevarnosnuestro tupper, sino que vamos a procurar elegir de entre todas las opciones, las más saludables, teniendo en cuenta que se recomienda incluir una buena ración de verduras junto con algo de proteína de calidad e hidratos de carbono complejos.

1QXp_900Y si nos vamos un día de excursión no tenemos de qué preocuparnos, siempre podemos recurrir a la fruta o a los frutos secos, podemos hacernos un pequeño bocadillo en un buen pan integral, llevar hummus, chocolate 85%, barritas energéticas caseras, etc.

Pues bien, creo que no me he dejado nada de todo lo que quería contaros. Haciendo un breve resumen, nos hemos dado cuenta de que nuestra alimentación va a ser más o menos saludable dependiendo de lo que compremos, y también dónde lo compremos, por eso hemos destacado la idea de que es mejor ir más al mercado y menos al supermercado; también hemos visto cómo elaborar nuestros platos de forma saludable y hemos traducido estas ideas en un menú, del cual hemos sacado una lista de la compra. Por último, hemos hablado de varios trucos a la hora de cocinar y tener antelación durante la semana para preparar de forma mas fácil nuestros platos. Espero que os haya sido útil y que pongáis en práctica (al menos) algunos de los consejos de los que os he hablado 🙂

Si tenéis dudas sobre algo de lo que hemos hablado o alguna sugerencia para futuros artículos en el blog, no dudes en dejar tu comentario ahí abajo o en ponerte en contacto conmigo a través del apartado de contacto del blog o por redes sociales 🙂
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1 comentario en “Organiza tu semana: ¿es tan dificil? (Parte 2)”

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