Recopilación de mitos nutricionales acerca de la fruta

Marta López, Dietista-Nutricionista ARA00232

¡Buenos días y feliz viernes a todos! ¿Qué tal ha ido la semana? 🙂 La verdad es que por aquí no hemos parado, ha sido una semana muy intensa. Sobre todo, ha habido mucho movimiento por redes sociales, y de ahí que me haya decidido a escribir este post en el que, gustosamente, os voy a recopilar muchos de los mitos nutricionales acerca de las frutas que rondan las ideas de muchas personas. ¿Estáis preparados? 😉 

Cada vez son más los mensajes y las preguntas que me llegan acerca del consumo de fruta, y esto me da qué pensar. La gente se preocupa por cuánta fruta tiene que tomar al día, cuándo es mejor tomarla, cuáles son las más adecuadas… pero no tienen en cuenta todos los ultraprocesados que toman al día: galletas en el desayuno, bocadillo de chorizo en el almuerzo, canelones precocinados en la comida, bollos en la merienda, salchichas por la noche, un heladito porque me apetece, un picoteo por aquí, otro por allá…

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Debido a tanta preocupación con el tema de la fruta, no quiero que falte este post en mi blog, así que intentaré desmentir diez de los mitos nutricionales más repetidos en torno al consumo de fruta.

1. La fruta engorda.

FALSO. Este es uno de los mitos más famosos y extendidos que existen, no sólo relacionados con el consumo de fruta, sino con la alimentación en general de las personas.  Para empezar, la palabra “engordar” no me gusta nada, parece que hace referencia única y exclusivamente al aumento de grasa corporal y no siempre es así. Hay personas que “engordan” por necesidad, pero aumentando su masa muscular, no su masa grasa. Así que a partir de ahora, hablaremos de aumentar o subir de peso.

La fruta NO va a hacer que aumentemos de peso, de hecho, ningún alimento por sí mismo es capaz de conseguir este efecto. Que subamos o no de peso va a depender de la relación entre el cómputo global de alimentos que comamos a lo largo del día, de la semana y del mes, además del gasto calórico que realicemos. Pero si queréis profundizar un poco más en el porqué de que la fruta no engorda, no os dejéis de pasar por el artículo de mi compañero Julio Basulto.

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2. No se puede comer fruta a partir de las 6 de la tarde.

FALSO. Otra de las ideas que más está sonando últimamente es aquella de ponerle un “toque de queda” al consumo de fruta. Según lo que dicen (o lo que se inventan), tomar fruta a partir de cierta hora de la tarde va a hacer que nos suba la glucemia (el azúcar en sangre) y que aumentemos de peso. Si le ponemos un poco de lógica a todo esto, podemos deducir que no es verdad.

Da igual tomar la fruta por la mañana, por la tarde o por la noche, ya que va a tener las mismas calorías en un momento del día que en otro. La cuestión está en tomarla, ya que no es algo de lo que puedan presumir muchas personas.

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3. El plátano no se aconseja en dietas de adelgazamiento.

FALSO. Se dice del plátano que es una de las frutas que más calorías y azúcar tiene, y se demoniza sobre todo en procesos de pérdida de peso. Muchas personas la llaman “la fruta prohibida”. Pero vamos a intentar desmentir este mito, y lo vamos a hacer de una forma muy sencilla, mediante una comparación.

¿Cuál es la fruta por excelencia en las dietas de adelgazamiento? La manzana. Pues bien, mediante las Tablas de Composición de Alimentos del CESNID, vamos a hacer una comparativa muy sencilla entre la manzana y el plátano:

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A primera vista, sí que podemos decir que el plátano tiene más calorías y más azúcares que la manzana. Pero ¿habéis tenido en cuenta la cantidad que comemos de cada uno? Un plátano mediano puede pesar unos 120g (ya pelado), y una manzana mediana unos 180g (también pelada, para ponerlos en igualdad de condiciones), por lo que la tabla se nos quedaría de la siguiente forma:

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En cuanto a calorías, la verdad es que se llevan muy poco; y podemos decir lo mismo de los azúcares: aunque la manzana tenga más, la diferencia es mínima. Y precisamente no es del azúcar de la fruta de lo que nos tenemos que preocupar, pero de eso hablaremos más adelante. Por ahora, podemos dejar de demonizar el plátano y comerlo con la frecuencia con la que comeríamos cualquier otra fruta.

4. La fruta hay que tomarla antes de las comidas, nunca como postre.

FALSO. Como ya hemos hablado en el mito 2, las frutas van a tener las mismas calorías en un momento del día que en otro, por lo tanto, van a ser igualmente calóricas antes que después de comer. La diferencia radica en el efecto que hace en nuestro organismo, me explico.

La fruta se caracteriza por su efecto saciante gracias a la gran cantidad de agua y fibra que contiene, por lo que en ciertos casos puede ser útil introducir la fruta antes de las comidas (como en aquellas personas que no controlan sus raciones, cuando se picotea cualquier cosa antes de comer, o en personas que llegan con mucha hambre a las comidas). Pero esto no quiere decir que tenga que ser la norma general, ni que le vaya bien a todo el mundo, ni mucho menos que sea malo tomar la fruta de postre. Tómala cuando más te apetezca, pero tómala.

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5. La fruta es mala porque tiene azúcar.

FALSO. Primero, y por un lado, vamos a hablar con propiedad: el azúcar de la fruta se llama fructosa, y se encuentra de forma intrínseca, en la matriz, junto a otros muchos elementos como agua, fibra, vitaminas y minerales. Por otro lado, no podemos meter en el mismo saco los azúcares libres y los azúcares naturalmente presentes:

  • La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que los azúcares libres son los azúcares añadidos a los alimentos, ya sean refinados o sin refinar (como puede ser el azúcar blanco de mesa, el azúcar que se le añade a unos cereales de desayuno, el azúcar que se utiliza para decorar en pastelería, etc), así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos de fruta, recomendando no consumir más de un 10% de la ingesta calórica total, y si es menos de un 5% mejor. Al ser azúcares tan pequeños, su digestión es muy rápida, produciendo una subida brusca de la glucemia y poca sensación de saciedad.
  • En cambio, la OMS no mete a las frutas frescas dentro de este grupo, las cuales podemos decir que tienen azúcares naturalmente presentes. Puede que estos azúcares sean igual de pequeños que los azúcares libres, pero la diferencia está en que éstos están acompañados de agua y fibra, que enlentecen su digestión, aumentando la sensación de saciedad; por no hablar de la gran cantidad de vitaminas y minerales que contienen.

Por tanto, la fructosa (azúcar) de la fruta no es mala, no hay que dejar de comerla por ello, ya que son muchos los beneficios que se atribuyen a su consumo.

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6. Es malo mezclar frutas.

FALSO. Dentro de todas las chorradas que se dicen en torno a la fruta, esta es una de las más grandes. Porque claro, con todo lo que hemos visto arriba, si una fruta es mala porque tiene azúcar, nos hace aumentar de peso, hay que tomarlas a cierta hora… ¡si tomamos muchas frutas juntas será peor! (nótese la ironía).

La verdad es que este mito no tiene ningún tipo de fundamento científico, no pasa nada por mezclar frutas dulces y frutas ácidas, come las que más te gusten y cuando más te apetezcan, la cuestión es que las tomes.

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7. Las personas diabéticas no pueden tomar fruta.

FALSO. En ningún caso (a no ser que esté realmente justificado) se ha de prohibir ningún grupo de alimentos, y lo mismo pasa en la diabetes. Las personas que sufren esta enfermedad únicamente tienen que controlar las raciones que toman para adaptar su pauta de insulina. Y no es casualidad que la recomendación de consumo de frutas en este grupo de población sea el mismo que en la población general. Más frutas y menos “productos para diabéticos”.

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8. La vitamina C nos cura y previene los resfriados.

FALSO. Seguro que muchos de vosotros, en algún momento de vuestra vida, habéis comprado kilos y kilos de naranjas como si no hubiese un mañana, sobre todo cuando empieza a venir el fresco, pensando que vais a haceros inmunes frente a cualquier tipo de resfriados. Y siento deciros que no es así. La vitamina C no cura.

Sí que es cierto que la vitamina C tiene cierto papel protector sobre las defensas de nuestro organismo, pero no hay que olvidar el efecto directo que tiene la dieta sobre nuestra salud. Se ha demostrado que las personas que consumen más alimentos ricos en vitamina C (estos son, sobre todo frutas y verduras) de forma continua tienen mejor salud, y por tanto los que menos enferman. Visto esto, me gustaría concluir que no es la vitamina C la causa por la que nos resfriamos menos o nos curamos antes, sino por el conjunto de una dieta saludable y unos buenos hábitos de vida.

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9. La fruta después de comer fermenta en el estómago.

FALSO. Este mito tiene mucha relación con el mito 4, en el que hablábamos que “la fruta siempre es mejor antes de comer”. Muchas personas (y cuando digo muchas, son muchas) han dejado de comer fruta de postre porque piensan que les va a fermentar en el estómago, y les va a producir un mal. Y esto no es cierto. Vamos a empezar por el principio.

La fruta tiene fibra, un componente dietético no digerible que tiene efectos beneficiosos en nuestro organismo. Al no digerirse, pasa a través de nuestro tracto digestivo intacta hasta llegar a la parte final del intestino, donde se lleva a cabo una fermentación total o parcial por parte de nuestra flora intestinal. El hecho de que la gente diga de que la fermentación se produce en el estómago es por la gran sensación de saciedad que sienten cuando toman la fruta de postre: al tener tanta fibra y tanta agua, puede hacer que nos sintamos hinchados, sobre todo si hemos comido mucho.

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10. Es lo mismo tomar la fruta entera que en zumo.

FALSO. Para todos aquellos que toméis un zumo de naranja por las mañanas pensando que así estáis tomando una ración de fruta, siento deciros que estáis equivocados. Y aquí y ahora os lo voy a explicar.

Vamos a poner el ejemplo con naranjas: cuando me como la pieza de fruta entera, estoy comiéndome todo: la fibra, el agua, los azúcares naturalmente presentes, las vitaminas y los minerales. Gracias a que estamos tomando la fruta entera, la fibra hará que la digestión sea más lenta y que por tanto, nuestra sensación de saciedad sea mayor.

En cambio, cuando en vez de tomarnos la naranja entera la exprimimos, únicamente estaremos tomando el agua, los azúcares y algunas vitaminas y minerales. Nos hemos dejado una de las partes más importantes, la fibra. Debido a esto, la digestión de ese zumo va a ser más rápida, vamos a absorber los azúcares mucho más rápido y nuestra sensación de saciedad va a ser menor.

Además, para hacer un zumo no vas a utilizar sólo una naranja, vas a necesitar por lo menos tres. Y siempre que explico esto en consulta, me gusta enseñarles a mis pacientes un vídeo de mis compañeras de Well Nutrición en el que hacen una reflexión muy interesante: para un zumo de naranja, te bebes tres naranjas, pero ¿eres capaz de comerte tres naranjas?

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Y hasta aquí el recopilatorio acerca de mitos sobre las frutas, espero que os haya gustado, que lo compartáis con todos aquellos que aún siguen teniendo estos pensamientos arcaicos y sobre todo, que hayáis aprendido mucho y prediquéis con el ejemplo comiendo la fruta que más os guste, todos los días, cuando más os apetezca.

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